冬季室外锻炼的三点注意,避免发生冻伤拉伤

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威尼斯官网,善于养生的人,在冬季更要坚持体育锻炼,以取得舒筋活络、畅通气脉、增强自身抵抗力之功效,从而达到强身健体的目的。散步、慢跑、打球、做操、练拳、舞剑等,都是适合冬季锻炼的项目。锻炼时要注意三点。

 
 冬季在户外打乒乓球,不仅能锻炼身体,增强体质,而且能够培养不怕严寒的坚强意志,提高身体的抗寒能力,防止发生各种疾病。“冬练三九”这句谚语,就是人们长期锻炼总结出来的宝贵经验。但由于冬季天气寒冷干燥,再加上天寒地冻场地硬,如果不讲究锻炼方法,容易发生冻伤、感冒、肌肉拉伤、关节扭伤等疾病,影响身体健康。

善于养生的人,在冬季更要坚持体育锻炼,以取得舒筋活络、畅通气脉、增强自身抵抗力之功效,从而达到强身健体的目的。散步、慢跑、打球、做操、练拳、舞剑等,都是适合冬季锻炼的项目。锻炼时要注意三点:

  宋良,前任辽宁乒乓球女队主教练。退休后的宋良教练,经常会深入百姓的全民健身活动中,为乒乓球爱好者们解惑答疑。近来,宋良教练也特别关注户外乒乓球健身爱好者们,尤其是进入冬季之后,他特别希望爱好者们能够在锻炼中获得健康,避免伤病。“打乒乓球,就是要锻炼出健康的体魄,但如若不注重一些细节,尤其是在冬季,很容易适得其反,锻炼出伤病。”

重御寒

  对于在冬季户外乒乓球运动,宋良教练向广大乒乓球爱好者们提出几点注意事项:

冬季寒冷刺激,不仅使身体关节肌肉僵硬、伸展性差,而且内脏器官功能的兴奋性降低。为了预防冻伤应做到持之以恒地锻炼,从而提高身体的耐寒能力;要穿松紧合适的衣服和鞋袜,避免穿戴过紧而影响血液循环;还可以应时佩戴手套和帽子,同时要保持衣服和鞋袜的干燥。头颈部容易受到冷天寒气的刺激,而戴上帽子、改换高领衫或加用围巾就没那么容易受寒了。背为督脉所经之地,主一身阳气,故背部保暖非常重要。冬天多穿衣服御寒,可加穿毛背心保暖。

  首先,最重要的就是要做好充分的热身准备活动。天气寒冷,身处室外的人们身体较为僵硬,如果这个时候上来就打球,尤其是腰、腿和脚等部位特别容易受伤。这就要求在挥拍之前,进行热身活动,起码要达到身体温热的状态。这样,能够有效地防止韧带拉伤和关节受伤。准备活动主要是活动四肢关节和韧带,还可以通过跳跃运动来促进血液循环和身体的柔韧性。

不宜过早外出

  再有,热身运动过后,开始打球,最初也不要用力过大,切忌发力过猛,步伐移动范围不要过大。此时在寒冷中刚刚开始打球,左来就左打,右来就右打,不要讲求侧身上步等技术动作,这样可以避免天气寒冷导致的拉伤和崴脚。

冬季宜早睡晚起。待日出后再起床,能躲避严寒,涵养人体阴气。冬季户外运动时,最好选择早上太阳出来之后的8点至9点,或者下午4点到5点之间进行。遇到空气混浊、浓雾遮天的天气,最好不要到户外锻炼,可改在室内进行。

  还有,户外打球,打着打着就会出汗,但这时候千万不要马上减衣。虽说冬天打球也不至于穿棉衣和羽绒服,运动起来肯定不方便,但也不能因为打球出汗就穿得太少、减衣过快。穿着稍微厚一些的运动服就可以。出汗之后,一定要及时擦干。这些都是为了避免冬季打球患上感冒。健身嘛,就是为了强身健体,但如若因穿着过薄,或是未能及时擦汗,得病了,那就适得其反了,反倒是伤害了身体。锻炼结束时,要做好整理活动,及时穿上衣服,注意保暖。另外,对于暴露在外的手、鼻、眼、耳等部位要保护好,以防冻伤。

此外,锻炼时运动量应由小到大,逐渐增加,尤其是跑步。不宜骤然间剧烈长跑,必须有一断时间小跑,活动肢体和关节,待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼,感到全身有劲,轻松舒畅,精神旺盛,体力和脑力功能增强,食欲、睡眠良好,说明这段时间运动是恰当的;倘若感到身体软弱无力,提不起精神,疲乏不堪,食欲减,厌恶锻炼,就要注意减少运动量,或改用另一种运动锻炼方式。

  最后,宋良教练强调说,虽说户外打球,也不能穿着随便,衣裤还是要选择适合伸展身体的。关键是鞋,一定要穿软底的运动鞋。移动步伐时,若是穿着硬底鞋、皮鞋,很容易扭伤脚踝。

充分热身

中医认为“寒主收引”,即天气寒冷,人们习惯于蜷缩身体来抵抗寒冷。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。冬日锻炼前要做好充分准备活动。因为这时气温低,体表血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,极易发生运动损伤。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的预备活动,通过慢跑、全身按摩等方法,调动肌体各部分的机能活动,提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

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